La satiété : un mot que l’on entend de plus en plus dans les médias avec l’ascension du concept de l’alimentation intuitive (heureusement!), mais qui reste souvent mal compris.

Avant de me lancer dans des astuces pratico-pratiques, j’aimerais m’assurer que le concept est bien défini.

Voici la définition du mot satiété d’après le Petit Robert :

« État d’indifférence d’une personne dont un besoin, un désir est amplement satisfait. »

En d’autres mots, la satiété est la disparition de la faim ou une faim qui a été comblée. Manger à satiété veut donc dire manger jusqu’à ce que le sentiment de faim que l’on ressent avant le début du repas ou de la collation disparaisse. L’objectif est d’apprendre à arrêter de manger lorsqu’on se sent bien et non lorsqu’on se sent trop plein ou ballonné.

Le concept est simple, mais il n’est pas nécessairement facile à appliquer. Combien de fois par semaine, voire par jour, vous dites-vous « j’ai trop mangé » ou « cette bouchée était vraiment de trop »?

Par contre, je suis ici pour vous révéler que c’est tout à fait possible d’apprendre à respecter sa satiété la grande majorité du temps!

Ne serait-il pas merveilleux de pouvoir aller à la cabane à sucre, dans un buffet ou dans un All You Can Eat Sushi Shop et partir en vous sentant léger et comblé plutôt que ballonné avec un mal de ventre et une envie de vous rouler par terre?

Je vous le jure, c’est tout à fait possible!

Cependant, c’est un processus et un apprentissage. Comme tout nouveau concept, apprendre à écouter sa satiété prend du temps, de l’essai-erreur et une volonté de changement. Mais avec un peu de travail et de persévérance, vous pouvez vous aussi y arriver!

Voici 5 astuces pratico-pratiques pour vous aider à reprendre contact avec votre signal de satiété :

1. Mangez régulièrement à travers la journée.

La fréquence des repas (et au besoin des collations) est presque sans exception la première chose que j’aborde avec mes clients. Manger régulièrement tout au long de la journée minimise les chances d’avoir trop faim au prochain repas. Si vous êtes affamé avant de commencer à manger, oubliez vos chances de respecter votre satiété : vous allez fort probablement manger rapidement et sans réfléchir. Bye bye signal de satiété.

Qu’est-ce que j’entends par régulièrement?

Un minimum de 3 repas par jour avec des collations si nécessaires. Les besoins individuels peuvent varier d’une personne à l’autre, et même d’une journée à l’autre.

2. Prenez votre temps!

Eh oui, ça semble simple, mais ce n’est pas nécessairement facile! Il est important de ralentir pour donner le temps à votre corps de vous parler. Lorsque l’on mange rapidement, c’est quasi impossible d’être assez présent pour savoir arrêter lorsque la sensation de faim disparaît ou lorsque notre corps nous indique qu’il est satisfait. Quelques astuces pour vous aider à ralentir :

• Déposez vos ustensiles régulièrement pendant le repas.

• Mangez en position assise. En d’autres mots, essayer de créer un environnement propice à manger lentement, consciemment et en tout confort. Évitez de manger sur le bout d’un comptoir ou devant le frigo.

• Déposez votre plat plutôt que de le garder dans vos mains. Exemple classique : le bol de popcorn lorsque l’on mange devant la télévision. Au lieu de le garder sur vos genoux, mettez-le sur la table pour vous permettre un moment de pause entre chaque poignée.

• Si vous prenez votre repas avec quelqu’un d’autre qui mange plus lentement que vous, essayez de suivre son rythme.

• Prenez le temps de bien mastiquer vos aliments. Si vous buvez lors de votre repas, assurez-vous de prendre le temps d’avaler votre bouchée avant de prendre une gorgée de votre boisson. Ceci peut non seulement vous aider à ralentir, mais il se peut aussi que votre digestion en soit améliorée.

• Laissez les plats communs dans la cuisine plutôt que de les mettre sur la table à manger. Comme ça, vous aurez un moment de pause avant de vous servir une deuxième portion.

3. Abandonnez le multitasking!

On voudrait tous être des maîtres de la productivité, mais la réalité, c’est que notre cerveau a malheureusement ses limites. Si vous essayez de diviser votre attention sur plusieurs actions en même temps, quelque chose sera négligé : c’est souvent notre capacité à reconnaître notre sentiment de satiété qui en paie le prix. Donc, si vous avez l’habitude de manger en conduisant ou tout en travaillant, je vous conseille d’essayer de consacrer un moment distinct à votre repas. Idéalement, il serait préférable d’éviter de regarder la télévision ou même de lire un livre pendant que vous mangez, et ce, surtout si vous en êtes à vos débuts dans l’apprentissage de l’écoute de votre signal de satiété. Essayez de porter un maximum d’attention à l’action de vous nourrir. Le repas devrait être un moment pour vous ressourcer, pour prendre soin de vous et vous offrir des aliments délicieux. Prenez l’habitude de « protéger » les moments pour vous nourrir tout comme vous vous offrez du temps pour prendre votre douche ou pour regarder la télévision.

4. Prenez un moment pour faire une auto-réflexion.

Observez vos habitudes. Avez-vous remarqué que vous vous sentez souvent ballonné après certains repas? Avez-vous l’habitude de toujours finir votre assiette, peu importe si vous êtes comblé après le ¾ du contenu? Avez-vous l’habitude de vous servir une trop petite quantité de nourriture au repas, de sortir de table insatisfait, puis d’être affamé une heure plus tard? Vous servez-vous une deuxième portion au souper par habitude, peu importe ce que vous mangez et peu importe si vous avez encore faim? Vous pouvez même vous poser la question suivante :

Mis à part mon signal de satiété (physique), quels sont les facteurs qui influencent la quantité de nourriture que je mange?

Des exemples communs sont :

• La quantité de nourriture dans mon assiette.

• Ma faim (si j’arrive affamé à un repas, j’ai tendance à manger davantage).

• Mon entourage (seul, je mange plus OU moins).

• La taille de l’assiette (lorsque je mange dans de plus grosses assiettes, j’ai tendance à manger de plus grosses portions).

Ces réflexions vous donneront des pistes de solution basées sur ce qui vous influence personnellement et ce qui vous détourne de l’écoute de votre signal de satiété. Plus facile de progresser lorsqu'on sait ce qui nous influence.

5. Observez votre ressenti avant, pendant et après votre repas (comment vous sentez-vous physiquement?).

• Lorsque vous terminez vos repas, comment vous sentez-vous habituellement? Vous sentez-vous complètement plein ou ballonné? Vous sentez-vous énergisé ou avez-vous besoin de faire une sieste?

• Observez la différence ressentie dans votre corps quand vous arrêtez de manger lorsque vous pensez être satisfait, puis lorsque vous êtes complètement plein ou même trop plein. Que ressentez-vous? Quel scénario vous apporte le plus de confort?

N’oubliez surtout pas : reprendre contact avec les signaux que votre corps vous envoie est un processus. Ce ne sera pas toujours parfait ni facile, et ce ne sera certainement pas acquis du jour au lendemain. Laissez-vous le temps d’explorer et restez curieux!

Bon appétit!

Eva Lalonde, Dt.P., Nutritionniste Membre de l’OPDQ

Les idées et réflexions présentées dans ce billet sont inspirées des concepts de l’alimentation intuitive détaillés dans le livre Intuitive Eating, A Revolutionary Anti-Diet Approach, 4th Edition by Evelyn Tribole, MS, RDN, CEDRD-S & Elyse Resch, MS, RDN, CEDRD-S, FAND

Source:

satiété - Définitions, synonymes, conjugaison, exemples | Dico en ligne Le Robert. (s. d.). Le Robert Dico en ligne. Consulté le 7 mai 2021, à l’adresse https://dictionnaire.lerobert.com/definition/satiete