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Discours de nutritionniste : mes 3 astuces chouchou du moment

Photo du rédacteur: Eva LalondeEva Lalonde

Pour partir l'année du bon pied, je te présente mes 3 astuces chouchou du moment. Je les adore car elles sont simples à appliquer mais peuvent créer de réels changements d'habitude au long-terme, sans frais, sans gros effort et sans avoir à passer des heures à étudier de nouvelles recettes, à lire des livres ou à réinventer la roue.


Mange tes légumes en premier!

Astuce numéro 1 )


Visualise ta portion avant de manger


Pourquoi? Parce que ceci te permet de prendre conscience de tes apports réels à travers la journée.


Je te mets en mise en situation : imagine-toi entre deux repas ou en soirée après le souper. Tu t'ennuies peut-être un peu et tu te promènes dans la cuisine. Tu ouvres le frigo, tu prends quelques tomates cerises et tu grignotes. Tu retournes tranquillement devant la télé. Deux minutes plus tard, ton enfant t’appel. Tu te relèves et de passage tu prends quelques croustilles dans le bol de ton copain. Et ainsi de suite. Toutes ces poignées de nourriture (peu importe le contenu) s'accumulent et peuvent représenter des quantités substantielles à la fin de la journée. 


Visualiser ta portion veut tout simplement dire de prendre un bol ou une assiette et d'y déposer l’aliment que tu as l’intention de manger avant d’aller t’asseoir pour le savourer. 


Cette toute petite action t'oblige à réfléchir avant de te servir et ouvre tes yeux à tes apports réels à travers la journée. C’est une astuce particulièrement intéressante pour tous ceux et celles qui ont une tendance au grignotage.


Astuce numéro 2)


Mange tes légumes en premier


Ben, oui. Je fais ma nutritionniste un peu redondante qui te dit de manger tes légumes. Mais j’ai trois très bonnes raisons.


Premièrement, si tu prends l’habitude de manger tes légumes en premier, ça veut dire que assurément il y en a dans ton assiette. Le guide alimentaire canadien recommande que 50% de nos assiettes soient remplies de légumes. 50%, oui,oui. La moitié. Alors, crus, sautés, à la vapeur, grillés, en soupe, en purée ou en petit cube, mange-les en premier pour te rappeler de les intégrer. 


Deuxièmement, on a vraiment tendance à manger des grosses portions de féculents. C’est totalement anecdotique, mais si je me fis à ma clientèle, la majorité ont été élevé avec une assiette qui était composée majoritairement de féculents (pâtes, pain, pommes de terres, riz, etc.) et un peu de légumes et de viande ou de poisson en accompagnement. En pensant aux légumes en premier ça te permet de tranquillement moduler ta portion de féculent et de t’habituer visuellement à des portions de riz, pâtes, etc qui sont plus petites mais mieux adaptées à tes besoins (en général) sans que ton assiette ait l’air complètement vide quand tu t'assoies pour manger. Imagine-toi si je te dis de mettre moins de riz dans ton assiette, mais que je n'ajoute rien d’autre pour combler le trou! Le contenu de ton assiette a l’air tout petit, ça prend deux minutes à manger et tu es malheureux(euse) toute la journée. Solution, ajoute des légumes! 


Troisièmement, certaines études (quelques-unes) démontreraient que manger ses légumes en premier (avant les féculents) améliore la glycémie postprandial (Imai et al. 2011, 2013, 2023). En gros, ça voudrait dire que quand on mange nos légumes en premier, notre sucre sanguin montrerais moins dans notre sang suite au repas que lorsque l'on mange nos féculents et nos légumes en même temps. Si c’est vrai, c’est particulièrement intéressant chez les personnes ayant un diagnostic de diabète, mais ce serait bénéfique pour tout le monde. Il nous faudrait encore un peu plus d’études sur le sujet avant de pouvoir affirmer avec conviction qu’il y a une corrélation réelle, mais c’est certainement intéressant. Et c’est une autre très bonne raison de manger tes légumes en premier. 


Astuce numéro 3 )


Utilises tes collations comme outils de gestion de faim 


Je m’explique. J’aime bien revoir la vision de mes clients autour des collations. Pour certains, les collations sont considérées comme des calories « extra » qu’ils doivent éviter à tout prix. Pour d’autres, les collations sont des obligations associées à une croyance erronée que pour être en bonne santé et  « bien manger » on doit manger 6 fois par jour.


Premièrement, je tiens à rappeler à tout le monde qu’on n'est pas des robots et qu'on a tous des besoins différents et personnels selon notre corps, notre niveau d’activité physique, notre digestion, etc. Il y a des différences entre deux personnes, mais aussi chez une seule personne d’une journée à l’autre. En bref, il y a place à la variabilité et à la flexibilité. Il faut absolument faire attention de ne pas tomber dans le piège de la rigidité. Pour la plupart des gens (il y a toujours des exceptions) prendre une collation n’est ni obligatoire, ni proscrit. 


Pour moi, les collations sont surtout utiles pour éviter d’arriver affamé au prochain repas. (D’où mon affirmation que les collations sont là pour gérer notre faim). Pourquoi? Parce que lorsqu'on arrive affamé au prochain repas, on court un grand risque de trop manger (de manger plus que ce dont notre corps a besoin dans le moment). On mange vite, on mange inconsciemment et on mange n’importe quoi et en un clin d’œil on se rend compte qu’on a fini notre assiette et on se sent ballonné. 


En prenant une collation lorsque la faim se présente entre les repas, on calme notre faim et on arrive posé au prochain repas. Comme ça, on se sent bien lorsqu'on arrive à table et on est disposé à visualiser notre portion (astuce numéro 1), à manger nos légumes en premier (astuce numéro 2) et à déguster notre assiette en pleine conscience (BINGO).


À l’autre extrême, si on se force à prendre des collations entre les repas par « habitude » ou par sentiment d’obligation (même lorsqu'on n'a clairement pas faim), on brouille totalement nos signaux de faim et de satiété. On défait le rythme naturel de notre corps qui passe de la faim à la satiété en suivant le rythme de nos prises alimentaires (nos repas et collations). Ceci nous enlève la capacité de se fier à notre corps pour nous indiquer les portions adéquates pour nos besoins. On brouille notre intuition innée.


Alors, la prochaine fois que tu te poses la question : est-ce que je devrais manger une collation? commences donc par simplement te demander si tu as faim au lieu de compter tes calories et de tomber dans le piège des « je dois absolument » et les « je ne devrais pas ». Si tu as faim, mange! Si tu n'as pas faim, attends un peu et repose-toi la question un peu plus tard. Ton corps te remerciera à la longue.


Et voilà mes 3 astuces chouchou qui ont une tendance naturelle à créer de réels changements d’habitude chez mes clients sans trop d’efforts. 


 

-Tu as aimé ce billet et tu aimerais débuter un processus personnalisé pour t'aider à découvrir une nouvelle relation plus épanouie avec ton alimentation?


-Tu es prêt(e) à te défaire de tes anciennes croyances et aborder ton alimentation avec une nouvelle approche plus permissive et à l'écoute de tes véritables désirs et besoins?


Je t'invite à prendre un rendez-vous en tête à tête (sans frais) avec moi! J'ai hâte de te rencontrer!




Références :


Imai, S., Kajiyama, S., Kitta, K., Miyawaki, T., Matsumoto, S., Ozasa, N., Kajiyama, S., Hashimoto, Y., & Fukui, M. (2023). Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients, 15(5), 1174. https://doi.org/10.3390/nu15051174



Imai, S., Fukui, M., Ozasa, N., Ozeki, T., Kurokawa, M., Komatsu, T., & Kajiyama S. (2013). Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions. Diabet Med, 30(3), 370-372. doi: 10.1111/dme.12073. PMID: 23167256; PMCID: PMC3674531.


Imai, S., Matsuda, M., Hasegawa, G., Fukui, M., Obayashi, H., Ozasa, N., & Kajiyama, S. (2011). A Simple Meal Plan of “Eating Vegetables before Carbohydrate” Was More Effective for Achieving Glycemic Control than an Exchange-based Meal Plan in Japanese Patients with Type 2 Diabetes. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 161–168. https://search.informit.org/doi/10.3316/ielapa.120494720550666


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