Le temps des fêtes. Un moment de joie, de détente et de partage. Mais, également, un temps de grand stress pour plusieurs avec tous ses desserts, ses cadeaux en chocolat et tous ses beaux repas copieux entre famille et amis. Il n’est pas toujours facile de naviguer parmi ces merveilleux moments sans se sentir ballonné et avoir l’impression d’avoir vraiment exagéré.

Et si le temps des fêtes pouvait tout simplement être plaisant cette année?

Et si votre résolution le 1er janvier pouvait être autre chose qu’une nouvelle diète?

Je vous propose 5 astuces pour passer un temps des fêtes plus intuitif et, surtout, pour éviter la culpabilité du lendemain.

1. Gardez votre routine (dans la mesure du possible)

Une des clés principales d’une alimentation intuitive est de conserver un horaire de repas et de collations assez stable. Pourquoi? Pour éviter d’arriver affamé à un repas et brouiller notre signal de satiété. En principe, on veut manger lorsque la faim se présente et arrêter lorsque la faim disparaît. Impossible à faire si l’on arrive affamé à un party de famille et que l’on engloutit tout ce qui nous entoure. Non pas parce qu’on manque de volonté ou parce qu’on est particulièrement gourmand, mais parce qu’on a tout simplement FAIM.

Pour maintenir le corps dans une zone de confort (ou vous évitez les faims extrêmes et de manger outre vos besoins), essayez de conserver votre routine habituelle. Par exemple : si vous mangez trois repas par jour et des collations dans votre quotidien alors, essayez de manger vos trois repas par jour avec vos quelques collations même lors des journées de fêtes.

Un bémol : souvent, l’heure du réveil et du coucher est décalée pendant les vacances. Gardez en tête que ce n’est pas l’HEURE à laquelle vous mangez qui est importante, mais plutôt la fréquence entre vos prises alimentaires (vos repas et vos collations).

Je m’explique par un exemple concret :

Journée typique (ceci n’est qu’un exemple à ajuster à vos besoins)

Réveil : 7 h

Déjeuner : 7 h 30

Dîner : 12 h

Collation d’après-midi : 15 h 30

Souper : 18 h

Collation de soirée : 21 h

Coucher : 23 h

Journée du temps des fêtes avec réveillon en soirée

Réveil : 10 h

Déjeuner : 10 h 30

Dîner : 14 h 30

Collation d’après-midi : 17 h 00 (bouchées en arrivant à l’événement)

Souper : 19 h 30

Desserts servis en soirée : 22 h 30

Coucher : 1 h

Vous remarquerez que l’heure à laquelle vous avez mangé a changé, mais que les laps de temps entre les repas et collations sont relativement similaires.

2. Évitez d’arriver affamé à un repas (ou à un événement)

C’est un réflexe naturel de se dire « je vais éviter de manger pendant la journée (et même sauter un repas) » lorsque l’on sait qu’un repas copieux et délicieux est planifié en soirée, mais c’est peut-être une manière parfaite de se tirer dans le pied. En arrivant affamé à un repas, tout peut nous sembler meilleur et plus alléchant. On a moins le temps de réfléchir et l’on mange les premières choses qui nous tombent sous la main (l’exemple classique du bol de pain au restaurant). On mange aussi plus rapidement et l’on prend moins le temps de déguster les aliments. Résultats : vous risquez de vous bourrer de hors-d’œuvre avant le repas et d’arriver à table déjà complètement plein. Une recette parfaite pour finir la soirée ballonné avec une envie imminente de vous détacher la ceinture.

3. Visualisez ce que vous mangez

Un autre défi pendant le temps des fêtes : les repas de type buffet, raclette, bouchées, fondue, etc. Ce genre de repas peut être plus difficile à gérer qu’un repas assis avec des services précis parce que, en règle générale, on ne voit pas la quantité de nourriture que l’on va manger avant le début du repas. On mange, on ajoute à notre assiette, on mange, on ajoute à notre assiette…

Visualiser votre portion (en vous créant une assiette avant de commencer à manger) peut vous aider à mieux ajuster la quantité de nourriture dans votre assiette à votre faim du moment. Cela peut aussi vous aider à ne pas éterniser le repas sur un très long laps de temps. Si l’on prend l’exemple d’une soirée avec hors-d’œuvre, on peut passer 3 heures à manger toutes les 10 minutes une petite concoction à la fois. Mieux vaut en mettre dans une assiette lorsque la faim est présente et manger jusqu’à satiété.

Je vous conseille de le faire même pour vos desserts. Faites-vous une petite assiette des biscuits, chocolats, truffes, etc. que vous voulez manger. Vous serez plus apte à respecter votre faim et à arrêter lorsque votre satiété (la disparition de la faim) est atteinte.

4. Recréez l’assiette équilibrée (oui, c’est possible)

L’assiette équilibrée consiste principalement à remplir l’assiette de 50 % de légumes, 25 % d’aliments de type féculents (pain, pâtes, pommes de terre, riz, pâtes à tarte, etc.) et 25 % d'aliments source de protéines (viande, poisson, tofu, etc.). C’est une technique basée sur les recommandations du nouveau guide alimentaire canadien (1).

Maintenant, il est certain que les aliments retrouvés sur la table dans les soirées du temps des fêtes sont particulièrement intéressants et excitants (en général), mais vous seriez surpris à quel point il peut être facile de manger relativement équilibré sans pourtant vous priver de vos plats préférés. Il vous suffira de rectifier les proportions que prennent les aliments dans votre assiette et d’ajuster les portions en conséquence pour pouvoir goûter à tous vos plats adorés. Faites aussi attention de ne pas accumuler trop de sources de gras ajouté dans votre assiette (sauces, beurre, vinaigrettes, etc.). Ces sources ont leur place dans l'assiette mais elles peuvent rapidement s'accumuler et rendre votre repas beaucoup plus copieux que vous ne le réalisez.

5. Attention à l’alcool!

Et oui, c’est bon, mais il faut quand même faire attention. Éduc’alcool recommande de ne pas dépasser 2 verres par jour pour les femmes (3 pour les hommes) et un maximum de 10 verres par semaine pour les femmes (15 pour les hommes). On recommande également aux femmes d’éviter de prendre plus de 3 verres en une même occasion (4 pour les hommes). Ces recommandations équivalent à une consommation dite modérée et sont aussi une manière d’éviter l’intoxication et les complications qui peuvent en découler (2).

Cela dit, l’alcool est également une source de calories. Parfois on l’oublie parce que c’est sous forme liquide mais un cocktail peut être aussi calorique qu’un petit repas.

De plus, ses boissons peuvent affecter notre jugement au niveau de nos choix alimentaires. Lorsque nous avons bu, il est certainement plus difficile de faire des choix alimentaires judicieux et d’être à l’écoute de nos signaux de faim et de satiété.

Éviter les abus d’alcool peut donc aussi aider à éviter les abus alimentaires!

Et si jamais…

Que faire si vous avez trop mangé? On s’entend, c’est super bon le temps des fêtes!

Est-ce qu’il se peut que vous mangiez trop à un ou à plusieurs repas cette saison hivernale? Bien sûr. Est-ce que c’est la fin du monde? Certainement pas.

Que faire alors s’il vous arrive de manger outre vos besoins?

La meilleure chose à faire est de revenir à vos bonnes habitudes alimentaires le plus rapidement possible. Évitez de tomber dans le piège de sauter le déjeuner le lendemain pour « compenser » vos abus. Certes, il se peut que vous ayez moins faim que d’habitude au déjeuner du lendemain, mais essayez tout de même de manger quelque chose (peut-être une plus petite quantité pour respecter votre plus petite faim). Pourquoi? Pour éviter de tomber dans une roue incessante de restriction et d’abus (sauter un repas, arriver affamé au prochain repas, trop manger, et ça recommence).

Finalement, amusez-vous pendant ce temps des fêtes qui n’arrive qu’une fois par année! Mais prenez également soin de vous. Restez actif, buvez de l’eau tout au long de la journée et permettez-vous de bien dormir et de vous reposer.

Bon appétit et joyeuses fêtes!

Eva Lalonde, Dt.P., Nutritionniste

Membre de l'OPDQ

Si vous êtes intéressé à approfondir les sujets abordés dans ce billet et plus encore, n'hésitez pas à prendre un rendez-vous en tête à tête avec moi. Cet appel sans frais de 15 minutes me permettra de vous rencontrer, de bien comprendre vos attentes et de vous proposer un suivi totalement adapté à vos besoins.

Sources:

(1) Canada, S. (2021, Décembre 9). Gouvernement du Canada. Santé Canada. Consulté le 13 décembre 2021, https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/.

Note: L'image de l'assiette équilibrée présentée dans ce billet est ma version de l'assiette basée sur mon interprétation des recommandations. Pour visualiser l'assiette équilibrée tel que présentée dans le guide, veuillez suivre le lien ici.

(2) Les niveaux de consommation d'alcool à faible risque. Éduc'alcool. (2021, Janvier 18). Consulté le 13 décembre 2021, https://www.educalcool.qc.ca/faits-et-effets/alcool-et-sante/les-niveaux-de-consommation-dalcool-a-faible-risque/.